La hipertrofia muscular es el objetivo de muchos entusiastas del fitness que buscan aumentar su masa muscular y mejorar su físico.
En Focus Athletic, entendemos la importancia de tener un plan estructurado y efectivo para lograr estos resultados. Por eso, hemos diseñado una rutina de hipertrofia detallada de 4 semanas que te guiará paso a paso hacia tus metas de crecimiento muscular.
¿En qué consiste la hipertrofia?
Si estás buscando aumentar tu masa muscular, es crucial seguir una rutina bien planificada que maximice tus esfuerzos en el gimnasio. La hipertrofia, o el crecimiento muscular, se logra mediante un entrenamiento específico que involucra ejercicios de fuerza y resistencia, una alimentación adecuada y una recuperación óptima.
En Focus Athletic, creemos que cada persona es única, por lo que nuestros programas están diseñados para adaptarse a tus necesidades individuales. Nuestro equipo de entrenadores y nutricionistas está aquí para apoyarte en cada paso del camino.
A continuación, te mostramos un plan de entrenamiento que puedes seguir para maximizar tus ganancias musculares en solo un mes.
Rutina hipertrofia semana 1: Estableciendo la base
Día 1: Pecho y tríceps
- Press de banca: 4 series de 8-12 repeticiones
- Press inclinado con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones
- Fondos: 3 series de 8-10 repeticiones
- Extensiones de tríceps en polea: 3 series de 12-15 repeticiones
- Press francés: 3 series de 10-12 repeticiones
Día 2: Espalda y bíceps
- Dominadas: 4 series de 6-8 repeticiones
- Remo con barra: 3 series de 8-12 repeticiones
- Pullover con mancuerna: 3 series de 10-12 repeticiones
- Curl de bíceps con barra: 3 series de 12-15 repeticiones
- Curl concentrado: 3 series de 10-12 repeticiones
Día 3: Piernas
- Sentadillas: 4 series de 8-12 repeticiones
- Prensa de pierna: 3 series de 10-12 repeticiones
- Peso muerto rumano: 3 series de 8-10 repeticiones
- Extensiones de piernas: 3 series de 12-15 repeticiones
- Curl femoral: 3 series de 10-12 repeticiones
Día 4: Hombros y abdomen
- Press militar: 4 series de 8-12 repeticiones
- Elevaciones laterales: 3 series de 12-15 repeticiones
- Pájaro: 3 series de 10-12 repeticiones
- Elevaciones frontales: 3 series de 10-12 repeticiones
- Crunch abdominal: 3 series de 15-20 repeticiones
- Elevaciones de piernas: 3 series de 12-15 repeticiones
Día 5: Descanso activo
- Cardio ligero: 30 minutos de caminata o bicicleta
Semana 2: Incremento de intensidad
Día 1: Pecho y tríceps
- Press de banca con barra: 4 series de 6-10 repeticiones
- Press inclinado con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones
- Cruces de polea: 3 series de 10-12 repeticiones
- Extensiones de tríceps en cuerda: 3 series de 12-15 repeticiones
- Fondos en paralelas: 3 series de 8-10 repeticiones
Día 2: Espalda y bíceps
- Dominadas con peso: 4 series de 6-8 repeticiones
- Remo con barra en T: 3 series de 8-12 repeticiones
- Jalones al pecho: 3 series de 10-12 repeticiones
- Curl de bíceps alterno con mancuernas: 3 series de 12-15 repeticiones
- Curl de bíceps en predicador: 3 series de 10-12 repeticiones
Día 3: Piernas
- Sentadillas profundas: 4 series de 8-12 repeticiones
- Zancadas con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones
- Peso muerto convencional: 3 series de 8-10 repeticiones
- Prensa de piernas unilateral: 3 series de 12-15 repeticiones
- Elevaciones de talones: 3 series de 15-20 repeticiones
Día 4: Hombros y abdomen
- Press militar con mancuernas: 4 series de 8-12 repeticiones
- Elevaciones laterales en máquina: 3 series de 12-15 repeticiones
- Face pulls: 3 series de 10-12 repeticiones
- Encogimientos de hombros con mancuernas: 3 series de 12-15 repeticiones
- Planchas abdominales: 3 series de 1 minuto
- Crunch oblicuo: 3 series de 15-20 repeticiones
Día 5: Descanso activo
- Cardio moderado: 30-40 minutos de bicicleta o caminata rápida
Semana 3: Variación y sobrecarga progresiva
Día 1: Pecho y tríceps
- Press de banca con agarre cerrado: 4 series de 6-10 repeticiones
- Press de pecho declinado: 3 series de 8-10 repeticiones
- Aperturas con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones
- Fondos en banco: 3 series de 12-15 repeticiones
- Patada de tríceps: 3 series de 10-12 repeticiones
Día 2: Espalda y bíceps
- Dominadas asistidas: 4 series de 6-8 repeticiones
- Remo invertido: 3 series de 8-12 repeticiones
- Jalones con agarre amplio: 3 series de 10-12 repeticiones
- Curl de bíceps con cable: 3 series de 12-15 repeticiones
- Curl de martillo: 3 series de 10-12 repeticiones
Día 3: Piernas
- Sentadillas frontales: 4 series de 8-12 repeticiones
- Zancadas caminando: 3 series de 10-12 repeticiones
- Peso muerto sumo: 3 series de 8-10 repeticiones
- Extensiones de cuádriceps: 3 series de 12-15 repeticiones
- Elevaciones de talones sentado: 3 series de 15-20 repeticiones
Día 4: Hombros y abdomen
- Press de hombros con barra: 4 series de 8-12 repeticiones
- Elevaciones laterales con polea: 3 series de 12-15 repeticiones
- Remo al mentón: 3 series de 10-12 repeticiones
- Encogimientos de hombros con barra: 3 series de 12-15 repeticiones
- Plancha lateral: 3 series de 1 minuto por lado
- Crunch en máquina: 3 series de 15-20 repeticiones
Día 5: Descanso activo
- Cardio de alta intensidad: 20-30 minutos de intervalos de alta intensidad
Semana 4: Máxima intensidad y definición
Día 1: Pecho y tríceps
- Press de banca con mancuernas: 4 series de 6-10 repeticiones
- Press de pecho en máquina Smith: 3 series de 8-10 repeticiones
- Cruces de cables: 3 series de 10-12 repeticiones
- Press de tríceps con cable: 3 series de 12-15 repeticiones
- Fondos asistidos: 3 series de 8-10 repeticiones
Día 2: Espalda y bíceps
- Remo con barra con agarre estrecho: 4 series de 6-8 repeticiones
- Remo sentado en máquina: 3 series de 8-12 repeticiones
- Pullover con cable: 3 series de 10-12 repeticiones
- Curl de bíceps con cable: 3 series de 12-15 repeticiones
- Curl de bíceps concentrado: 3 series de 10-12 repeticiones
Día 3: Piernas
- Sentadillas búlgaras: 4 series de 8-12 repeticiones por pierna
- Peso muerto a una pierna: 3 series de 10-12 repeticiones
- Prensa de piernas inclinada: 3 series de 8-10 repeticiones
- Curl femoral en máquina: 3 series de 12-15 repeticiones
- Elevaciones de talones con peso: 3 series de 15-20 repeticiones
Día 4: Hombros y abdomen
- Press militar con barra: 4 series de 8-12 repeticiones
- Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 12-15 repeticiones
- Elevaciones posteriores con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones
- Encogimientos de hombros en máquina: 3 series de 12-15 repeticiones
- Crunch inverso: 3 series de 15-20 repeticiones
- Plancha con elevación de pierna: 3 series de 1 minuto por pierna
Día 5: Descanso activo
- Cardio de baja intensidad: 40-50 minutos de caminata a ritmo constante
Nutrición y suplementación
Para maximizar tus resultados durante estas cuatro semanas, es crucial complementar tu rutina de ejercicios con una dieta adecuada y una correcta suplementación.
Proteínas
Consume fuentes de proteínas magras como pollo, pavo, pescado, huevos y legumbres. La proteína es esencial para la reparación y el crecimiento muscular.
Carbohidratos
Opta por carbohidratos complejos como arroz integral, avena, batatas y quinoa para mantener tus niveles de energía durante los entrenamientos.
Grasas saludables
Incluye grasas saludables provenientes de aguacates, nueces, semillas y aceite de oliva para apoyar la función hormonal y la recuperación muscular.
Hidratación
Mantén una adecuada ingesta de agua a lo largo del día para asegurar una correcta hidratación y un óptimo rendimiento físico.
Suplementación
- Proteína en polvo: Un batido de proteína después de entrenar puede ayudarte a cumplir con tus requerimientos diarios de proteínas.
- Creatina: La creatina monohidratada puede aumentar tu fuerza y resistencia, permitiéndote entrenar con mayor intensidad.
- BCAA: Los aminoácidos de cadena ramificada pueden ayudar a reducir la fatiga y acelerar la recuperación muscular.
- Multivitamínico: Un buen multivitamínico puede asegurarte que estás cubriendo todas tus necesidades de micronutrientes.
Consejos finales ¡Mantén la motivación!
A lo largo de estas cuatro semanas, es fundamental mantener una actitud positiva y estar comprometido con tu objetivo de hipertrofia. Aquí hay algunos consejos adicionales para ayudarte a mantenerte en el camino correcto:
Establece metas realistas
Define metas alcanzables y específicas para cada semana. Esto te ayudará a mantenerte enfocado y motivado. Además, procura usar un peso que te permita trabajar con intensidad, llegando al fallo muscular al menos en las últimas series.
Descanso y recuperación
No subestimes la importancia del descanso. Tus músculos crecen y se reparan durante los períodos de descanso, así que asegúrate de dormir lo suficiente y de no sobreentrenar.
Escucha a tu cuerpo
Si sientes dolor o incomodidad, no ignores las señales de tu cuerpo. Ajusta los ejercicios según sea necesario y consulta a un profesional si es necesario.
Mantén la consistencia
La clave del éxito es la consistencia. Sigue tu plan de entrenamiento y alimentación con diligencia, y los resultados llegarán.
¿Quieres ayuda profesional? En Focus Athletic te ayudamos a alcanzar tus resultados
La hipertrofia muscular requiere un enfoque disciplinado y estructurado tanto en el entrenamiento como en la alimentación. Este plan de cuatro semanas está diseñado para ayudarte a maximizar tus ganancias musculares de manera segura y efectiva.
En Focus Athletic, estamos comprometidos a apoyarte en tu viaje hacia una mejor versión de ti mismo. Si en algún momento necesitas orientación personalizada, no dudes en consultar a nuestros entrenadores expertos.
Además, si por alguna razón no puedes asistir al gimnasio, recuerda que te ofrecemos una app para que puedas seguir entrenando desde la comodidad de tu hogar. ¡No hay excusas para no alcanzar tus metas!
