¡Bienvenidos a Focus Athletic! Sabemos que existen muchas rutinas y técnicas diferentes, y puede ser difícil saber por dónde empezar. Aquí es donde entran los ejercicios funcional para principiantes, una excelente opción para quienes buscan mejorar su salud y forma física de manera integral.

En este artículo, te daremos a conocer qué son los ejercicios funcionales, sus numerosos beneficios y te ofreceremos una guía práctica para principiantes que quieren incorporar estos ejercicios en su rutina.

 ¡Prepárate para descubrir una manera efectiva y accesible de transformar tu bienestar con Focus Athletic!

¿Qué son los ejercicios funcional para principiantes?

Los ejercicios funcionales son movimientos que imitan las actividades cotidianas. Se enfocan en mejorar la fuerza, flexibilidad, equilibrio y coordinación del cuerpo de manera integrada.

A diferencia de los ejercicios aislados que trabajan un solo músculo a la vez, los ejercicios funcionales implican múltiples grupos musculares y articulaciones, promoviendo una mayor eficiencia y funcionalidad en el movimiento diario.

Beneficios de los ejercicios funcionales

1. Mejora del rendimiento diario: Al entrenar movimientos que replican las actividades cotidianas, estos ejercicios mejoran la capacidad para realizar tareas diarias con mayor facilidad y menos riesgo de lesiones.
2. Aumento de la fuerza general: Los ejercicios funcionales involucran múltiples grupos musculares, lo que contribuye a una fuerza más equilibrada y funcional en todo el cuerpo.
3. Mejora del equilibrio y la coordinación: Estos ejercicios requieren estabilidad y control, lo que ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación.
4. Prevención de lesiones: Al fortalecer los músculos estabilizadores y mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento, los ejercicios funcionales ayudan a prevenir lesiones.
5. Eficiencia en el entrenamiento: Al trabajar varios músculos y sistemas al mismo tiempo, los ejercicios funcionales para principiantes pueden hacer que tu entrenamiento sea más eficiente y efectivo.

Guía de ejercicios funcionales para principiantes

Calentamiento

Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, es crucial calentar adecuadamente. Un buen calentamiento prepara tus músculos y articulaciones para el esfuerzo físico, aumenta tu frecuencia cardíaca y reduce el riesgo de lesiones. 

Dedica de 5 a 10 minutos a realizar ejercicios de baja intensidad, como caminar rápido, saltar la cuerda o hacer estiramientos dinámicos.

Ejercicios básicos

Sentadillas (squats)
Las sentadillas son un ejercicio fundamental que fortalece las piernas y el núcleo. Para realizar una sentadilla:

• Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
• Baja el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo el peso en los talones.
• Mantén el pecho levantado y las rodillas alineadas con los pies.
• Vuelve a la posición inicial empujando con los talones.

Flexiones de brazos (push-ups)
Las flexiones son excelentes para trabajar el pecho, los hombros y el tríceps. Para hacer una flexión:

• Colócate en posición de plancha con las manos directamente debajo de los hombros.
• Baja el cuerpo doblando los codos, manteniendo el cuerpo en línea recta.
• Empuja hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.

Estocadas (lunges)
Las estocadas fortalecen las piernas y mejoran el equilibrio. Para hacer una estocada:

• Da un paso adelante con una pierna y baja el cuerpo hasta que ambas rodillas estén dobladas a 90 grados.
• Asegúrate de que la rodilla delantera no sobrepase los dedos del pie.
• Vuelve a la posición inicial empujando con el talón de la pierna delantera.

Planchas (planks)
Las planchas son ideales para fortalecer el núcleo. Para hacer una plancha:

• Colócate en posición de flexión con los antebrazos apoyados en el suelo.
• Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Sostén la posición durante el mayor tiempo posible, manteniendo los abdominales contraídos.

Peso muerto con mancuernas (dumbbell deadlifts)
Este ejercicio trabaja la parte posterior del cuerpo, incluyendo la espalda baja y los glúteos. Para hacer peso muerto con mancuernas:

• Coloca los pies al ancho de los hombros y sujeta una mancuerna en cada mano.
• Mantén la espalda recta y baja las mancuernas hacia el suelo, doblando las caderas y las rodillas ligeramente.
• Vuelve a la posición inicial levantando las caderas y apretando los glúteos.

Incorporando ejercicios funcionales en tu rutina

Para maximizar los beneficios de los ejercicios funcional para principiantes, es importante incorporarlos correctamente en tu rutina de entrenamiento. Aquí hay algunas recomendaciones:

1. Empieza despacio: Si eres principiante, comienza con movimientos básicos y gradualmente aumenta la intensidad y la complejidad de los ejercicios.
2. Enfócate en la técnica: La forma correcta es crucial para prevenir lesiones y obtener los máximos beneficios. Tómate el tiempo necesario para aprender la técnica adecuada para cada ejercicio.
3. Variedad y progresión: Varía tus ejercicios y aumenta progresivamente la dificultad para evitar el estancamiento y seguir desafiando a tu cuerpo.
4. Escucha a tu cuerpo: Presta atención a cómo se siente tu cuerpo y ajusta los ejercicios según sea necesario. Si sientes dolor (más allá de la incomodidad normal del ejercicio), detente y consulta a un profesional.
5. Consulta a un profesional: Considera trabajar con un entrenador personal de Focus Athletic que pueda guiarte en tu viaje de fitness, asegurando que estés realizando los ejercicios correctamente y de manera segura.

Rutina para principiantes

A continuación, te presentamos una rutina sencilla de ejercicios funcionales que puedes realizar en casa o en el gimnasio. Realiza esta rutina dos o tres veces por semana, permitiendo al menos un día de descanso entre sesiones.

1. Calentamiento: 5-10 minutos de caminata rápida o saltar la cuerda.
2. Circuito de ejercicios (3 rondas):
   • Sentadillas: 15 repeticiones
   • Flexiones: 10 repeticiones (puedes hacerlas con las rodillas en el suelo si es necesario)
   • Estocadas: 10 repeticiones por pierna
   • Planchas: Mantén la posición durante 30 segundos
   • Peso Muerto con Mancuernas: 12 repeticiones
3. Enfriamiento: Estiramientos estáticos de 5-10 minutos, enfocándote en los grupos musculares trabajados.

Los ejercicios funcionales son una forma efectiva y eficiente de mejorar tu condición física general. Al enfocarse en movimientos que replican actividades diarias, estos ejercicios no solo fortalecen los músculos, sino que también mejoran el equilibrio, la coordinación y la movilidad, reduciendo el riesgo de lesiones. 

Para los principiantes, es importante empezar despacio, enfocarse en la técnica y progresar gradualmente. Incorporar una variedad de ejercicios y escuchar a tu cuerpo son claves para un entrenamiento exitoso y sostenible.

Con el tiempo y la práctica, verás mejoras significativas en tu fuerza, funcionalidad y bienestar general. Recuerda que el camino hacia una mejor condición física es un maratón, no un sprint.

Entrena con nuestra aplicación móvil 

Para facilitarte este camino, te recomendamos descargar la aplicación móvil de Focus Athletic. La Focus App ofrece programas personalizados, observación de tu progreso y una amplia variedad de ejercicios funcional para principiantes. 

Con la guía y el apoyo de nuestra app, podrás alcanzar tus objetivos de manera más eficiente y disfrutar de todos los beneficios que el fitness funcional tiene para ofrecer. ¡Empieza hoy mismo con Focus Athletic y transforma tu vida!