En Focus Athletic, entendemos que no siempre es posible ir al gimnasio para entrenar, pero eso no significa que debas renunciar a tus objetivos de ganar masa muscular. 

Estos son algunos consejos prácticos y ejercicios en casa para ganar masa muscular para que puedas mejorar tu físico y tu fuerza desde la comodidad de tu hogar. 

¿Es posible desarrollar masa muscular en casa?

El deseo de ganar masa muscular es común entre aquellos que se preocupan por su forma física y su salud en general. Sin embargo, para muchas personas, la falta de tiempo o acceso a un gimnasio puede dificultar el logro de este objetivo. 

Ciertamente, lo más recomendable es realizar ejercicios con peso (orientados según una rutina y plan de alimentación específicos). Sin embargo, entrenar en casa también puede ser un buen inicio para desarrollar o mantener tus músculos en forma, y aquí en Focus Athletic, te mostraremos cómo hacerlo de manera óptima.

¿Cómo funciona el aumento de la masa muscular?

Para entender cómo realizar ejercicios en casa para ganar masa muscular, primero debemos comprender los principios básicos detrás del crecimiento muscular. 

• Cuando realizas ejercicios de resistencia, como el levantamiento de pesas o ejercicios de cuerpo, estás sometiendo tus músculos a un estrés controlado. 
• Esto provoca microdesgarros en las fibras musculares, que el cuerpo luego repara y reconstruye durante el proceso de recuperación.
• Con el tiempo, esta reparación y reconstrucción conducen al aumento del tamaño y la fuerza muscular.

Consejos para ganar masa muscular en casa

Estos consejos pueden ser muy útiles sin importar el nivel de entrenamiento que tengas, ya sea que estés empezando o tengas un poco más de experiencia.  

Entrenamiento con peso corporal

• Los ejercicios de peso corporal, como las flexiones, las sentadillas y las dominadas, son excelentes para desarrollar músculo en casa.
• Realiza 3-4 series de cada ejercicio, con 8-25 repeticiones por serie, descansando 60-90 segundos entre series.
• Procura someter al músculo al estrés suficiente para generar el estímulo adecuado para el crecimiento. 

Utiliza bandas de resistencia

Las bandas de resistencia son una excelente alternativa a las pesas, ya que proporcionan resistencia ajustable para una variedad de ejercicios.

 Incorpora ejercicios como curls de bíceps, extensiones de tríceps y filas con bandas de resistencia en tu rutina.

Entrena con intensidad

Para estimular el crecimiento muscular, es importante entrenar con suficiente intensidad. Esto significa llevar tus músculos al punto de fatiga durante cada serie de ejercicio.

 Una técnica que puede ayudarte es desafiarte a ti mismo aumentando gradualmente (ese es el secreto: gradualmente, sin forzarte demasiado) la resistencia o el número de repeticiones a medida que te vuelves más fuerte.

Descansa y recupérate

El descanso es fundamental para permitir que tus músculos se reparen y crezcan. Asegúrate de incluir días de descanso en tu rutina semanal. También prioriza el sueño de calidad, ya que es durante el sueño profundo cuando ocurre la mayor parte de la recuperación muscular.

Pautas de alimentación para ganar masa muscular

Una alimentación adecuada es esencial para el crecimiento muscular. En Focus Athletic te damos algunas pautas nutricionales clave para maximizar tus ganancias:

Consume suficientes proteínas

Las proteínas son los bloques de construcción de los músculos, así que asegúrate de incluir fuentes de proteínas magras en cada comida, como pollo, pavo, pescado, huevos, legumbres y productos lácteos.

Incluye carbohidratos complejos

Los carbohidratos proporcionan energía para tus entrenamientos y ayudan a reponer los depósitos de glucógeno en tus músculos. Opta por fuentes de carbohidratos complejos como arroz integral, quinoa, batatas y avena.

No descuides las grasas saludables

Las grasas saludables son importantes para la producción de hormonas y la salud general. Incorpora fuentes de grasas saludables como aguacates, frutos secos, semillas y aceite de oliva en tu dieta.

Rutina de ejercicios en casa para ganar masa muscular

¿Quieres un ejemplo de cómo entrenar? Aquí tienes una rutina básica de entrenamiento en casa que puedes seguir para ganar masa muscular:

• Flexiones: 4 series de 10-12 repeticiones
• Sentadillas: 4 series de 10-12 repeticiones
• Filas con bandas de resistencia: 3 series de 12-15 repeticiones
• Curls de bíceps con bandas de resistencia: 3 series de 12-15 repeticiones
• Press de hombros con bandas de resistencia: 3 series de 12-15 repeticiones

Realiza esta rutina de ejercicios en casa para ganar mas muscular 3 veces por semana, descansando al menos un día entre cada sesión de entrenamiento. Recuerda entrenar con suficiente intensidad, ajustando el número de repetición y series según tus capacidades. 

¡No olvides que contar con asesoría profesional puede ayudarte increíblemente!

En Focus Athletic te apoyamos en todo el proceso

¡Ahí lo tienes! Con estos consejos estás bien encaminado para ganar masa muscular en casa de manera efectiva. 

Recuerda que el equipo de Focus está aquí para apoyarte en tu vida fitness. Además, si te resulta difícil seguir una rutina por tu cuenta, ¡nuestras instalaciones tienen todo lo que necesitas!

Además, te ofrecemos una aplicación móvil, Focus App, con una variedad de programas de entrenamiento diseñados por expertos para que puedas alcanzar tus objetivos desde la comodidad de tu hogar.

¡Descárgala ahora y comienza a construir el cuerpo que deseas!