La movilidad muscular es fundamental para el rendimiento, la flexibilidad y la prevención de lesiones, sin importar si eres principiante o atleta avanzado.
En Focus Athletic, sabemos que los ejercicios de movilidad muscular pueden ser la diferencia entre un entrenamiento seguro y eficaz y uno que resulte en molestias o limitaciones.
Hoy te mostramos una rutina práctica de movilidad para todos los niveles, que puedes incorporar fácilmente en tu rutina semanal.
¿Qué es la movilidad muscular y por qué es importante?
La movilidad muscular se refiere a la capacidad de mover las articulaciones en su rango completo sin dolor o rigidez.
A diferencia de la flexibilidad, que se enfoca en la longitud de los músculos, la movilidad también involucra estabilidad, control y fuerza. Según el Journal of Strength and Conditioning Research, mantener la movilidad contribuye a mejorar la coordinación y reducir el riesgo de lesiones articulares en un 30% a 40%.
Tener un programa de ejercicios de movilidad muscular optimiza cada movimiento y prepara el cuerpo para actividades de alto impacto, como el entrenamiento con pesas o el HIIT.
Cómo iniciar una rutina de movilidad
Antes de comenzar, te recomiendo calentar durante unos cinco minutos para preparar el cuerpo y los músculos.
La siguiente rutina incluye ejercicios de movilidad muscular diseñados para diferentes niveles. Puedes realizarlos en casa o en el gimnasio, dedicando de 10 a 15 minutos.
Círculos de cadera
Comenzamos con un ejercicio que ayuda a mejorar la movilidad de la cadera y es excelente para cualquier nivel.
1. Colócate de pie con los pies separados al ancho de las caderas.
2. Realiza círculos con las caderas en sentido horario, manteniendo el torso estable.
3. Haz de 10 a 15 repeticiones y luego cambia de sentido.
Mantén las rodillas relajadas y controla la velocidad para que el movimiento sea fluido.
Movilidad de hombros con palo
Este ejercicio es ideal para quienes sienten rigidez en los hombros o en el cuello y ayuda a mejorar la movilidad de la parte superior del cuerpo.
1. Toma un palo o una toalla extendida frente a ti con los brazos estirados.
2. Eleva los brazos por encima de la cabeza y llévalos hacia atrás hasta donde puedas, manteniendo los codos extendidos.
3. Repite este movimiento 10 veces.
Evita arquear demasiado la espalda al llevar los brazos hacia atrás.
Estocadas con rotación de tronco
Las estocadas con rotación no solo trabajan la movilidad de cadera y piernas, sino también la flexibilidad de la columna.
1. Da un paso hacia adelante con el pie derecho y flexiona ambas rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados.
2. Gira el tronco hacia el lado derecho, intentando tocar el suelo con la mano contraria.
3. Regresa al centro y repite con la otra pierna.
Mantén el pecho erguido y la mirada al frente para lograr un movimiento controlado y preciso.
Círculos de tobillo
La movilidad del tobillo es fundamental para el equilibrio y la postura. Este ejercicio es ideal para quienes pasan mucho tiempo de pie o haciendo deportes de impacto.
1. Siéntate en una silla o en el suelo.
2. Levanta una pierna y realiza círculos amplios con el tobillo en un sentido durante 15 segundos.
3. Cambia de sentido y luego repite con el otro tobillo.
Mantén el movimiento controlado y enfócate en mover solo el tobillo, sin involucrar la rodilla.
Gato-camello para la columna vertebral
El gato-camello es un ejercicio clásico que mejora la movilidad de la columna vertebral y alivia la tensión en la espalda.
1. Colócate en posición de cuadrupedia (manos y rodillas en el suelo).
2. Redondea la espalda y baja la cabeza, creando una curva como si imitaras la postura de un gato.
3. Luego, arquea la espalda y eleva la cabeza hacia arriba.
Mantén cada posición durante unos segundos, respirando profundamente para relajar la columna.
Frecuencia y progresión en tu rutina de movilidad
La movilidad muscular debe trabajarse constantemente, al menos tres veces por semana para mantener los beneficios a largo plazo.
En Focus Athletic, recomendamos agregar ejercicios de movilidad antes o después de cada entrenamiento.
De hecho, según el American College of Sports Medicine (ACSM), una rutina de movilidad constante mejora la calidad de movimiento en un 25%, permitiendo que tu rendimiento sea más fluido y efectivo.
¿Necesitas ayuda? En Focus Athletic te ofrecemos los mejores servicios
En Focus Athletic, tenemos un equipo de entrenadores especializados en movilidad y acondicionamiento físico que pueden guiarte en un programa adaptado a tus necesidades.
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