La calistenia al aire libre es una de las mejores opciones para quienes buscan entrenar al natural, usando su propio peso corporal y disfrutando del aire libre.
En Focus Athletic, sabemos que este estilo de entrenamiento es ideal si quieres fortalecer tu cuerpo sin depender de equipo complejo.
La calistenia no solo se adapta a cualquier lugar, sino que también es perfecta para quienes desean combinar ejercicio y naturaleza. En este artículo, te contamos los beneficios de la calistenia al aire libre y algunos ejercicios básicos para empezar.
Beneficios de entrenar al aire libre
Practicar calistenia al aire libre tiene múltiples beneficios físicos y mentales. Aquí te mostramos algunos de los más destacados:
Conexión con la naturaleza
Entrenar al aire libre ofrece una experiencia diferente que rompe con la rutina del gimnasio. Esto ayuda a reducir el estrés y mejora el bienestar emocional, según estudios sobre los efectos del contacto con la naturaleza en la salud.
Mejora de la fuerza y el control corporal
Los ejercicios de calistenia, como dominadas y flexiones, trabajan grandes grupos musculares, fortalecen el core y mejoran la coordinación y la flexibilidad.
Incremento de la motivación
El entorno natural ayuda a aumentar la motivación y el ánimo para el entrenamiento, lo que facilita que mantengas la constancia.
En Focus Athletic, consideramos que un entrenamiento que aproveche el entorno es ideal para aquellos que buscan una alternativa dinámica y adaptable.
Ahora, te mostramos algunos ejercicios que puedes realizar.
Ejercicios básicos de calistenia al aire libre
Si eres nuevo en la calistenia o estás buscando ejercicios efectivos para tu próxima sesión al aire libre, te recomendamos estos movimientos básicos. Con estos ejercicios, trabajarás fuerza, resistencia y movilidad.
Dominadas para trabajar la espalda y los brazos
Las dominadas son uno de los ejercicios más completos para la parte superior del cuerpo. Si tienes acceso a una barra o una estructura adecuada en el parque, las dominadas fortalecerán la espalda, los hombros y los bíceps.
¿Cómo hacerlas?
1. Agárrate de la barra con las manos a la anchura de los hombros y las palmas mirando hacia afuera.
2. Con el core activado, sube hasta que tu barbilla quede por encima de la barra.
3. Baja lentamente y repite.
Las dominadas requieren fuerza, así que si eres principiante puedes empezar con ejercicios asistidos, como flexiones inclinadas en la barra.
Flexiones para el pecho y los tríceps
Las flexiones son un clásico de la calistenia y puedes hacerlas en cualquier superficie plana. Este ejercicio fortalece el pecho, los tríceps y el core.
¿Cómo hacerlas?
1. Colócate en posición de plancha con las manos a la anchura de los hombros.
2. Baja el cuerpo manteniendo el core firme y el cuerpo recto.
3. Vuelve a subir y repite.
Si necesitas una versión más sencilla, puedes apoyar las rodillas en el suelo. La idea es que vayas progresando hasta poder hacerlas completas.
Sentadillas para trabajar piernas y glúteos
Las sentadillas al aire libre te ayudarán a tonificar y fortalecer piernas y glúteos sin necesidad de equipo.
¿Cómo hacerlas?
1. Ponte de pie con los pies a la altura de los hombros.
2. Baja el cuerpo empujando las caderas hacia atrás, como si fueras a sentarte.
3. Sube de nuevo y repite.
Si quieres intensificar el ejercicio, puedes hacer sentadillas en salto. Este ejercicio agrega potencia a tus movimientos y ayuda a desarrollar fuerza en las piernas.
Plancha para fortalecer el core
La plancha es un ejercicio isométrico perfecto para trabajar el core y mejorar la estabilidad general.
¿Cómo hacerla?
1. Colócate en posición de plancha con los antebrazos en el suelo y el cuerpo recto.
2. Mantén esta posición el mayor tiempo posible, manteniendo el abdomen contraído.
Practicar planchas al aire libre te permite realizar este ejercicio en cualquier superficie plana y aprovechar las ventajas de un entorno natural.
Equipo necesario y consejos para entrenar al aire libre
Aunque la calistenia no requiere equipo específico, algunos accesorios pueden mejorar tu experiencia de entrenamiento. En Focus Athletic, recomendamos estos elementos básicos para empezar:
- Colchoneta antideslizante: Para ejercicios como las planchas, una colchoneta proporciona comodidad y estabilidad.
- Bandas elásticas: Si quieres variar la intensidad de algunos movimientos, como sentadillas o flexiones, las bandas de resistencia son ideales.
- Ropa cómoda y transpirable: Elige ropa adecuada para exteriores, que permita moverte libremente y se adapte al clima.
Recuerda siempre calentar antes de comenzar tu sesión de calistenia y estar atento a tu postura durante los ejercicios. Con constancia y buena técnica, notarás progresos en poco tiempo.
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En Focus Athletic, queremos que aproveches al máximo tus entrenamientos. Además de nuestras instalaciones y programas presenciales, contamos con una app que te permite seguir entrenando en casa o al aire libre con nuestras guías y rutinas personalizadas.
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